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第六期求是·心理健康论坛“缓解焦虑,安享睡眠”顺利举办

来源:世界杯买球入口官方网站 编辑: 发布时间:2023-12-13   21

由浙江大学党委学生工作部、世界杯买球入口官方网站、浙江大学医学院附属精神卫生中心(杭州市第七人民医院)联合举办的第六期“求是·心理健康论坛”于20231211日晚19:00正式上线,本期论坛主题为“缓解焦虑,安享睡眠”,邀请了心理健康和精神医学领域两位杰出的专家,为我们提供科学的指导,探讨如何更好地缓解焦虑,改善睡眠。

本次论坛由浙江大学党委学生工作部的潘贤林副部长主持,潘部长对莅临论坛的二位专家进行介绍,并对线上参会观众表示热烈欢迎。

随后开展专家专题报告环节。南方医科大学公共卫生学院心理学教授、博士生导师、心理健康教育与咨询中心主任赵静波进行了“接纳焦虑,它是你的信使”的主题报告,围绕大学生在适应、学业、社交、恋爱和就业等方面会面临的焦虑问题展开,指出大学生面临的最大焦虑是对未来的不确定性,不知道当下的选择会带来什么。焦虑包括现实性的焦虑和病理性的焦虑,它会带来双重的影响,日常生活中要觉察焦虑想要传递给我们的信息,也要注意甄别适应性的焦虑。

赵教授还介绍了正常焦虑和焦虑症的区别,以及持续压力下的身体反应和情绪调节机制。对于正常焦虑,我们需要觉察和接纳,但焦虑症的出现会影响身体中器官的功能,需要及时调整和寻求医学帮助。此外,赵教授还提出了“五好”应对焦虑的习惯,包括吃好、睡好、运动好、关系好、玩得好,给学生提出应对焦虑的切实可行的方法。

接下来杭州市第七人民医院(浙江大学医学院精神卫生中心)副院长、主任医师毛洪京进行了“拨开迷雾看真相——谈谈睡眠背后那些事”的主题报告。毛院长首先详细科普了睡眠障碍的几个方面,包括失眠、早醒、连续中断、日间功能障碍等,以及慢性失眠的诊断标准。同时,毛院长还提到了失眠的易感因素,女性比男性容易失眠,此外还包括年龄、家族史、焦虑倾向的人格特质和神经敏感性等。最后,毛院长讨论了身体疲劳和失眠的关系,尤其强调了睡眠不好的人要严格控制卧床时间进行睡眠限制,并且提出了通过认知行为训练、运动和降低警觉度来改善睡眠质量和日间功能的方法。

最后,会议组将提前搜集到的提问和直播过程中的观众提问留言,邀请专家老师进行了现场回答与讨论。


提问一:同学们经常讲一个词叫“内卷”,现在环境压力比较大,内卷带来比较多的焦虑,在这样一种总体压力非常大的情况下,如何保持自身的稳定和平和?

赵教授:我们现在的大学生很多时候不太明白自己的目标,不太明白每一天的学习都在追求什么,而是不断地去比较、去看别人。人云亦云的结果是,做了很多无用功,消耗了精力却收效一般。所以在这种状况下,我们一定要有定力,内观自己:我到底想要干嘛,我自己人生的追求是什么,而不是盲目地跟别人比。第一步就是认清自己想要做什么,第二步是定好计划,第三步就脚踏实地去走。这样就会减少被外界裹挟。现在外界各种各样的选择很多,我们的困惑也很多,也容易被卷进去,所以就需要我们具有定力,而这个定力的基础就是更清晰的自我认识。所以理性平和是减轻内耗、内卷的很重要的一个方式。


提问二:现在大学生想要追求的东西很多,任务完不成就逐渐有熬夜学习工作的习惯,开始强迫性晚睡,这样的问题该如何应对?

毛院长:首先我们得排除抑郁等疾病因素,再来讨论这是不是行为因素。这样的行为是否给白天造成一些困扰呢?如果没有造成太大的困难,这样的晚睡也不必要称之为一个问题,因为它并不影响日间功能。如果对白天造成比较大的影响,那就要考虑做减法了,大多数人并不是短睡眠者,我们需要充分的休息。人生是需要聚焦的,把有限的事情做好,反而带来的收获会更多。人生总是在很多时候都在不停选择,不断放弃。如果不停给自己做加法,也许你的睡眠和情绪都会非常糟糕,我觉得没有必要。


提问三:有一些人天生就容易焦虑,如何去认识到是因为自己这个特质而焦虑,还是因为事情本身引起焦虑?如何确定自己是特质型焦虑?以及有什么比较好的调节办法?

赵教授:有些人天生就是容易紧张担心,需要先区别是不是病理性的,如果会出现莫名其妙的担忧是需要看医生的。不同人面对相同的事会有不同水平的现实焦虑,特质或状态焦虑量表可以帮助大家评估自己的焦虑特质。特质型焦虑的个体更警觉,把它当做一个信使可以帮助你计划和准备。但如果杏仁核总是发出警报,甚至有些时候是假的警报,也会浪费精力、过度紧张。如果觉得自己是特质型焦虑,就更要养成好习惯:饮食的营养要跟上,睡眠习惯要好,规律运动,营造良好的人际关系,有自己的爱好,也可以进行放松训练。此外,可以去观察自己在什么时候是放松的,在现实生活中多去创造这样的情境。


提问四:现在很多人用智能穿戴设备来监测睡眠,到底多久的深度睡眠是正常的?以及这样的设备科学吗?如何增加深度睡眠的时长?

毛院长:手表监测浅睡眠、深睡眠是不准的,没有太大的科学价值。通过穿戴设备去看深度睡眠的意义并没有很大。一般来说深度睡眠占比13%-23%,每晚深度睡眠90-120分钟都是正常范围。如果评估工具没有意义和科学性,想着去增加深度睡眠这个指标也毫无意义。一些对睡眠特别关注的人,反而不建议去戴智能手表,戴着手表会给他增加更多焦虑。通过第二天的舒适程度来判断睡眠质量就可以了,没有必要有太多人为的量化,因为睡眠几分钟的差异而焦虑是毫无意义的。如果想要促进睡眠质量提高和深度睡眠增加,我觉得情绪是第一重要的,焦虑对睡眠影响密切相关,反过来睡不好也会焦虑。如果情绪得到改善,睡眠会明显改善。


提问五:身体很累,感觉该休息睡觉了,但是脑子又很清醒,一直在想事情,这样的情况如何理解又如何应对?

赵教授:越累就越要出去运动,通过运动的出汗可以促进身体清理因为压力和情绪产生的“废料”和“垃圾”。运动是可以缓解精神的疲惫和消极情绪的。因此,越累越要出去运动一下,躺在床上反而容易形成一个恶性循环。

毛院长:很多失眠的人群都会遇到这样的问题,晚上越睡不好,白天大脑警觉度会越高,下午或者傍晚的时候,人非常疲劳,但是脑子又非常清楚,想去睡是非常困难的。因此,把警觉度降低非常重要。如果是慢性失眠的患者可以考虑药物治疗。其次要考虑逐步稳定晚上睡眠,这样白天的警觉度就会下来。可以做一些呼吸训练、冥想引导等。


撰稿人:张易潇、丁汝楠

审稿人:梁社红、李娟